তোন কর মানে পেশী স্বন বা দৃঢ়তা একটি নির্দিষ্ট মাত্রা বজায় রাখা, যা একটি নির্দিষ্ট ধরনের প্রশিক্ষণের রুটিন সম্পাদন করে অর্জন করা হয়।
একটি টোনড পেশী এমন একটি পেশী যা বিশ্রামের সময়ও এর আকার এবং আয়তন বজায় রেখে দৃঢ় এবং আরও সংজ্ঞায়িত হয়। টোনড লোকেদের এমন একটি শরীর থাকে যা পেশীর সংজ্ঞা অনুসারে বডি বিল্ডারদের আকারে সাধারণত বৃদ্ধি অর্জন না করেই পেশীবহুল বলে মনে হয়।
পেশীর স্বর বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে
পেশীর স্বর হল এমন একটি গুণ যা পেশীগুলির থাকে, এটি একটি ডিগ্রী সামান্য সংকোচন নিয়ে গঠিত যা এটিকে গতিশীল করার সময় প্রতিরোধের একটি নির্দিষ্ট মাত্রা হিসাবে নিজেকে প্রকাশ করে।
এই গুণমান দুটি প্রধান কারণের উপর নির্ভর করে। একদিকে, পেশী টিস্যু রয়েছে, যা পেশী তন্তু এবং পেশীতে জলের পরিমাণের মধ্যে বিদ্যমান অনুপাতের উপর নির্ভর করে, সর্বদা খুঁজে পায় যে ফাইবারের পরিমাণ যত বেশি হবে, তত বেশি দৃঢ় হবে এবং অন্যদিকে, এই পেশীর উপর স্নায়ুতন্ত্রের প্রভাব মায়োট্যাটিক রিফ্লেক্স নামে পরিচিত, যার ফলে পেশী তন্তুগুলিকে প্রসারিত করে রিসেপ্টরগুলির একটি সিরিজ সক্রিয় করে যা তাদের সংকোচন ঘটায়। এটি এমন একটি প্রক্রিয়া যা প্রতিনিয়ত ঘটে থাকে এবং আমাদের ভঙ্গি বজায় রাখতে সক্ষম হওয়ার জন্য, যেমন দাঁড়ানো এবং এমনকি ভারসাম্য অর্জনের জন্য দায়ী।
পেশী টোন করার লক্ষ্যে ব্যায়ামের ধরন
পেশী toning একটি বাস্তবায়ন সঙ্গে অর্জন করা হয় রুটিন যা প্রতিরোধ ব্যায়ামের সাথে বায়বীয় ব্যায়ামকে একত্রিত করে. ঠান্ডা পেশী প্রয়োগের কারণে আঘাতের উপস্থিতি এড়াতে এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি একটি ওয়ার্ম-আপ পর্বের পরে করা উচিত। একইভাবে, যেভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া হয় তা অবশ্যই পর্যবেক্ষণ করতে হবে, যা অবশ্যই শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে এমনভাবে সমন্বয় করতে হবে যাতে ওজন উত্তোলনের সময় বাতাস বের হয়ে যায়, পেশী শিথিল করার সময়, বাতাস পুনরায় প্রবেশ করা হয়।
অ্যারোবিক ব্যায়ামগুলি ত্বক এবং পেশীগুলির মধ্যে অবস্থিত অ্যাডিপোজ টিস্যুর পরিমাণ হ্রাস করার উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়, যার সাথে পরবর্তীটি আরও ভালভাবে কল্পনা করা যায়।
প্রতিরোধের ব্যায়াম পেশীকে দৃঢ়তা অর্জন করতে সাহায্য করে যা পেশীর কার্যকলাপের সময় এবং বিশ্রামের পর্যায়ে উভয়ই বজায় থাকে। এই ব্যায়ামগুলি সিরিজ আকারে সঞ্চালিত হয়, একদিন একটি পেশী গ্রুপ কাজ করে এবং পরের দিন আরেকটি ভিন্ন গ্রুপ, সাধারণত অস্ত্র, বুক এবং পিঠ, পেট এবং পা এবং নিতম্বের জন্য সিরিজগুলি সঞ্চালিত হয়।
পেশী টোন করতে ব্যবহৃত প্রধান ব্যায়াম
শরীরের বিভিন্ন পেশীকে টোন করার লক্ষ্যে বেশ কয়েকটি প্রোগ্রাম রয়েছে, সাধারণভাবে এর মধ্যে রয়েছে ওজন সহ প্রায় ধ্রুবক ধরণের ব্যায়াম। এটি সাধারণত বিশ্বাস করা হয় যে আপনার কম ওজন ব্যবহার করা উচিত এবং অনেক পুনরাবৃত্তি করা উচিত, তবে এই সূত্রটি প্রতিরোধ বাড়াতে পারে কিন্তু পেশী স্তরে কখনই সংজ্ঞায়িত প্রভাব অর্জন করতে পারে না।
একটি দৃঢ় এবং সংজ্ঞায়িত পেশী নির্দিষ্ট পুনরাবৃত্তি সহ ব্যায়াম স্কিম ব্যবহার করে অর্জন করা হয়, কিন্তু অনেক ওজন সহ, যার জন্য পেশীর অংশে একটি বৃহত্তর কাজ করা প্রয়োজন, এটির ফাইবারের আকার বাড়ানোর জন্য একটি উদ্দীপনা গঠন করে। এই রুটিনগুলি স্পষ্টতই একজন বডি বিল্ডারের পেশী স্তরে পৌঁছানোর জন্য প্রয়োজনের তুলনায় কম তীব্র এবং চাহিদাপূর্ণ, যেখানে পেশী একটি হাইপারট্রফিক অবস্থার বিকাশ করে যা টোনিংয়ের বাইরে চলে যায়।
এই লক্ষ্য অর্জনে সব ব্যায়াম কার্যকর নয়। সর্বাধিক ব্যবহৃত রুটিনগুলির সমন্বয়ের উপর ভিত্তি করে যার মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট, লাঞ্জ, শরীরের ওজনের সাথে কাজ যেমন পুশ-আপ এবং ওজন এবং ডাম্বেল ব্যবহার। সাধারণত একটি সময়ে বা অঞ্চল অনুসারে একটি একক পেশী কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি সেশনে বাহু এবং পেট এবং অন্যটিতে নিতম্ব এবং পা।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের ক্ষেত্রে, এটি সুপারিশ করা হয় যে প্রশিক্ষণে আরও ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য প্রতিরোধ ব্যায়ামের পরে এগুলি করা উচিত।
ছবি: ফোটোলিয়া - নেজারন ছবি / পিটার অ্যাটকিন্স
